آشنایی با مکمل های ورزشی
ضرورت مکمل های ورزشی چیست ؟
این جمله معروف که اهداف تناسب اندام ۲۰ درصد هنگام تمرین و ۸۰ درصد در آشپزخانه شکل می گیرد تابت شده است . هدف ما از تمرین کردن تعیین می کند که چه مکملی استفاده کنیم و یا میزان و سطحی که می خواهیم به ان برسیم روشن می کند که اصلا نیاز به این مکمل ها داریم یا خیر . در کل مکمل ها قرار است که عدم یا کمبود یک یا چند ماده مغذی اولیه در رژیم غذایی را تکمیل کنند و بسته به کارایی و کاربردشان از آنها استفاده کنیم .
انواع مکمل های بدنسازی
این مکمل های برای تامین مواد ضروری بدن یک ورزشکار به کار می رود و سرشار از انرژی و ریزمغذی های مفید برای بدن است . مکمل ها می توانند طبق نوع مواد و املاحی که به بدن اضافه می کند و یا کابردی که برای ما دارند دسته بندی شوند . برای مثال برای افزایش حجم نیاز به پروتئین اضافه تر داریم که این پروتئین را آمینواسیدها می سازند . بنابراین دسته بندی پروتئین ها و آمینواسید ها به صورت جدا تعریف می شوند . و یا مکمل هایی که به منظور نیروزایی و افزایش استقامت است با هم در یک گروهند .
مکمل پروتئین : یکی از پرمصرف ترین مکمل های ورزشی بدنسازی
اساس ساختمان عضلات مارا پروتئین ها تشکیل می دهند . بنابراین ورزشکارانی که می خواهند عضله سازی کنند و یا اصطلاحا حجم بیاورند از مکمل های پروتئین استفاده می کنند . همچنین این مکمل ها برای ریکاوری بعد از تمرینات سنگین هم مفید است . به همین علت پروتئین از پرمصرف ترین و پرطرفدارترین مکمل های بدنسازان است .
کسانی که قصد افزایش وزن دارند چون نمی خواهند با چربی و چاقی وزن زیاد کنند از این مکمل استفاده می کنند تا حجم و وزن بدن را عضله تشکیل دهد . حتی در روند کاهش وزن نیز کسانی که دوست دارند چربی حذف کنند اما عضله آنها نسوزد از پروتئین استفاده می کنند . چراکه با مکمل پروتئین احساس سیری می کنیدو دیرتر احساس گرسنگی به سراغ شما می آید .
انواع مکمل های پروتئین
همانطور که ذکر شد مکمل پروتئین یکی از پرمصرف ترین مکمل ها است . داغ بودن بازار آن موجب شده تا برندهای مختلف و حتی نوع تقلبی آن زیاد شود . اما معروفترین آنها از نظر نوع و خاصیت آنها عبارتند از :
مکمل پروتئین وی
پروتئین وی whey یکی از معروفترین مکمل های پروتئین است که برای عضله سازی و تقویت عضلات موردنیاز است. آمینواسیدهای موجود در این مکمل زود جذب و زودهضم بوده و علاوه بر مفید بودن برای ورزشکاران باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی، کاهش فشارخون، کاهش استرس و بهبود عملکرد کبد می‌شود . وی کنستانتره، معمولا در هر ۱۰۰ گرم ، ۷۵ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد و حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است .
پروتئین ایزوله
این مکمل نسبت به پروتئین وی حاوی آمینواسیدهای زود جذب‌تری است و برای مواقعی که ورزشکار نیاز به منبع پروتئینی دارد بسیار مفید است . این مکمل بعد از تمرینات سخت و برای ریکاوری مناسب است. گزینه‌ی گران ترش، وی ایزوله است که در هر ۱۰۰ گرم، درصد بالاتری پروتئین دارد و حتی در مقایسه با وی کنستانتره، مقدار چربی و لاکتوز پایین تری دارد.افرادی که با لاکتوز مشکل دارند این گزینه بهتری نسبت به مدل “whey” و کازئین است .
پروتئین کازئین
کازئین پروتئین شیر است و برای عضله سازی در طول مدت استراحت و خواب مورداستفاده قرار می‌گیرد. پروتئین کازئین به آرامی هضم می‌شود بنابراین این پروتئین در طول استراحت با ایجاد یک جریان دائمی از آمینواسیدها در خون باعث عضله سازی می‌شود .
مکمل کراتین در بدنسازی
یکی از معروفترین و پرمصرف ترین مکمل‌های مورداستفاده در بدنسازی است . این مکمل با دارا بودن نیتروژن باعث افزایش تولید عضله و تسریع ریکاوری بعد از تمرینات سخت می‌شود . مکمل‌های کراتین مونوهیدرات، می‌توانند مقدار کراتین فسفات را که در عضله ذخیره می‌شود افزایش دهند.
این مسئله مهم است ، زیرا کراتین فسفات باعث می شود ADP مجددا به ATP تبدیل شود . ATP انرژی کوتاه مدت برای انقباض عضلانی را فراهم می‌کند . این مسئله ، به ورزشکاران در حرکات کوتاه و انفجاری کمک می‌کند . کراتین ذخیره شده در عضلات ، همچنین باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات می‌شود ، که در نتیجه عضلات، پرتر بنظر می‌آیند.
مکمل آمینواسید
آمینواسیدها بلوک ساختمانی پروتئین‌ها هستند که به دودسته ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. دسته اول باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود و دسته دوم در بدن ساخته می‌شود. آمینواسیدها در ساختار خود علاوه بر کربن و هیدروژن و اکسیژن دارای نیتروژن نیز می‌باشند . بیش از ۶۱٪ از ماهیچه اسکلتی متشکل از این اسید آمینه می‌باشد.
انواع مکمل آمینواسید
آمینو اسیدها نیز مانند پروتئین انواع مختلفی از لحاظ مواد تشکیل دهنده و نوع کاربرد دارد . اسامی مختلفی نیز این آمینواسیدها دارند که ما به مهمترین آنها در زیر اشاره می کنیم :
مکمل بی سی‌ای‌ای
بی سی‌ای‌ای از معروفترین مکمل‌های ورزشی و شامل آمینواسیدهای والین، لوسین، ایزولوسین است که برای عضله سازی بسیار مفید است. این آمینواسیدها باید توسط منابع غذایی تأمین شوند زیرا بدن قادر به سنتز آنها نیست .
این مکمل با تأمین آمینواسید گلوتامین به افزایش حجم سلول‌های عضلانی و کاهش دردهای عضلانی و تسریع فرایند ریکاوری کمک می‌کند. مکمل گلوتامین با افزایش خون‌رسانی به اندام‌های مختلف بدن قدرت و عملکرد ورزشی فرد را افزایش می‌دهد.مصرف بیش از حد گلوتامین در بدنسازی موجب ناراحتی معده می‌شود، بنابراین باید دوز توصیه شده را مصرف کنید. بدنسازان باید روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم از این مکمل مصرف کنند، ۲ تا ۳ بار به صورت روزانه، با هر وعده مصرفی ۵ گرم. همچنین بهترین زمان دیگر برای مصرف گلوتامین بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب می باشد . در این زمان عضلات شما به مدت ۶ تا ۸ ساعت فاقد مواد مغذی بوده است.
مکمل آرژنین
این مکمل تأمین‌کننده اسید نیتریک است و باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود. آرژنین با افزایش خون‌رسانی به اندام‌های مختلف توان ورزشی فرد را افزایش می‌دهد
مکمل آلانین
سطح آمینواسید آلانین در عضلات بسیار بالاست و مصرف این مکمل باعث افزایش تولید پروتئین و گلیکوژن در عضلات می‌شود. گلیکوژن سوخت ذخیره عضلات است که در حین تمرینات سخت با تبدیل به گلوکز نیاز بدن به انرژی را برطرف می‌کند.
مکمل تائورین
تائورین آمینواسید دیگری است که باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود. این آمینواسید عملکردی شبیه به انسولین دارد و یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از بدن محافظت می‌کند.
مکمل پمپاژ خون
این مکمل حاوی مواد محرک کافئین، ویتامین B، انواع ویتامین‌ها، مقدار کمی کراتین و ال- آرژنین است که انرژی لازم برای تمرینات سخت را تأمین می‌کند و خستگی را به تعویق می‌اندازد. آنها به این وسیله خون‌رسانی و به زبان ساده‌تر پمپاژ خون را به عضلات حین تمرینات سخت تسهیل می‌کنند . ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از انجام تمرینات اقدام به مصرف مکمل پمپ می شود.
این مکمل‌ها برای پیشگیری از کمبود احتمالی ویتامین‌ها در بدن مورد مصرف ورزشکاران قرار می‌گیرد. بدن ما برای انجام واکنش‌های بیوشیمیایی نیازمند ویتامین‌های محلول در آب و چربی است و کمبود این ریزمغذی‌ها ممکن است باعث خستگی زودرس و نارسایی بدن شود. فعالیت‌های حیاتی بدن ازجمله ساخت عضله، چربی سوزی و تولید انرژی توسط ویتامین‌ها انجام می‌گیرد.
کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی در بدن مورد مصرف قرار می‌گیرند. این مکمل‌ها کمبود کالری رژیم غذایی را برای ورزشکار برطرف کرده و برای افزایش وزن مورداستفاده قرار می‌گیرند.
کربوهیدرات‌ها یک منبع انرژی خوب و مؤثر برای بدن هستند. مصرف کربوهیدرات برحسب وزن ورزشکار و سطح تمرینات او متفاوت است. هرچقدر تمرینات سخت‌تر باشند نیاز به کربوهیدرات جهت تأمین انرژی افزایش می‌یابد.
مکمل گینر
مکمل گینر جزء مکمل‌های کربوپروتئین دسته‌بندی می‌شود که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات همراه با پروتئین است. مکمل گینر برای افزایش حجم عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرد و معمولاً در کنار مکمل کراتین مصرف می‌شود. گینر به مکمل هایی گفته می شود که از ذخایر پروتئین، کربوهیدرات، اسید آمینه‌های ضروری و غیر ضروری، مواد معدنی و ویتامین‌ها برخوردار می‌باشد. آن ها معمولا توسط افرادی که برای افزایش عضله تلاش می کنند استفاده شوند. بهترین زمان مصرف پس از بیدار شدن و قبل از تمرین است .
ال کارنتین
وظیفه اصلی ال کارنتین در بدن به کمک سوخت و ساز و تبدیل غذا به انرژی می باشد . از طرف دیگر مصرف چربی ها به عنوان منبع انرژی موجب صرفه جویی در مصرف گیلکوژن عضلات گردیده و با حفظ ذخایر گیلکوژن به تاخیر در بروز خستگی ورزش کار می انجامد.
میتوکندری را می توان موتورخانه یاخته های بدن دانست . در واقع انرژی مورد نیاز بدن در این بخش از یاخته ها تولید می شود.این ماده را از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز لبنیات و آواکادو نیز می توان دریافت کرد. ۱ تا ۲ گرم در روز و نیم ساعت قبل از تمرین زمان مصرف است .
مکمل پروهورمون
استفاده از هورمون‌ها در بدنسازی برای افزایش توده عضلانی منحصر به استفاده از هورمون تستوسترون مردانه است. تستوسترون یک هورمون آنابولیک است که در ورزشکاران باعث حفظ توده عضلات، عضله سازی و افزایش قدرت و توان بدنی می‌شود. استفاده از مکمل های هورمونی می تواند عوارض خاص خود را داشته باشند و توصیه نمی شود .
مکمل های ورزشی چربی سوز
مکمل‌های چربی سوز با مکانیسم‌های مختلف به کاهش چربی‌های بدن و کاهش وزن افراد کمک می‌کنند. این مکمل‌ها باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها، کاهش سطح هورمون کورتیزول و افزایش تولید گرما در بدن یا ترموژنز به سوختن چربی‌های ذخیره‌شده در بدن و تبدیل آنها به انرژی کمک می‌کنند.
این مکمل‌ها توسط ورزشکاران و افرادی که در پی کاهش وزن هستند مورداستفاده قرار می‌گیرند و بدون هیچ ماده محرک و ممنوعه‌ای به کاهش وزن افراد کمک می‌کنند. چربی سوزها یا مکمل‌های کنترل وزن موثر، به یکی از این دو روش عمل می‌کنند:
یا از طریق تولید حرارت که به آرامی باعث افزایش دمای مرکز بدن فرد استفاده کننده می‌شود،آنها را مجبور به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌کنند؛ یا اشتها را سرکوب می‌کنند که بطور معکوس عمل می‌کند،یعنی آنها سعی می‌کنند که کالری مصرفی فرد را محدود کنند . افدرا، کافئین، و آسپرین از معروفترین های آنهاست که بسیاری از بدنسازان و فیتنس کاران و بدنسازی بانوان از آن استفاده می‌کنند.
بهترین مکمل های بدنسازی برای عضله سازی و افزایش حجم
- گاما مینوبیوتریک اسید (GABA)
- زینک مونومتیونین آسپارتات (ZMA)
- کراتین
- بتا آلانین
- آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAA)
- لوسین (LEUCINE)
- بتا هیدروکسی بتا متیل بیوتیرات (HMB)
- تارین (TAURINE)
- اورنیتین آلفا کتوگلوتارات (OKG)
- آلانین
- گلوتامین
- گلیسین آرژنین کتو ایزوکاپروات (GAKIC)
- آلانین
- گلوتامین
- گلیسین آرژنین کتو ایزوکاپروات (GAKIC)
- کولین (CHOLINE)
- دی ریبوز (D-RIBOSE)
- فوسفاتیدیلسرین (PHOSPHATIDYLSERINE)
- آلفا کتو ایزوکاپروییک (ALPHA-KETOISOCAPROIC ACID)
- آرژنین
- تریبولوس ترستریس (TRIBULUS TERRESTRIS)
- آدنوسین تری فسفات (ATP)
معروف ترین مکمل های کاهش وزن و افزایش انرژی
- کافئین
- عصاره چای سبز (EGCG)
- سیترولین مالات (CITRULLINE MALATE)
- کو آنزیم کیو ۱۰
- سدیم بی کربنات
- رودیولا روزیا (RHODIOLA ROSEA)
- کوردیسپس (CORDYCEPS)
- پیرووات (PYRUVATE)
- جنسینگ
- ال کارنیتین
- گلیسرول (GLYCEROL)
- هیدروکسی سیتریک اسید (HCA)
- کرومیوم (CHROMIUM)
نکات استفاده از مکمل های ورزشی بدنسازی
- مسئولیت خرید به عهده خریدار و میزان آگاهی وی می باشد. تبلیغات در مورد مکمل ها می توانند گمراه کننده باشند. ادعای موثر بودن یک مکمل ممکن است قابل اعتماد نباشد.
- غلظت و کیفیت اجزای مختلف از محصولی به محصول دیگر متفاوت است. طبیعی بودن یک مکمل نشان دهنده قانونی، ایمنی و کارایی آن نمی باشد.
- در مطالعه ای نشان داده شده ۱۸٫۸% از مکمل ها، حاوی استروئید و پیش سازهای هورمونی بودند که روی برچسب محصول عنوان نشده اند.
- بسیاری از مکمل ها در تحقیقات سلولی، مطالعه روی حیوانات آزمایشگاهی و افراد خاص موثر بوده اند و در جامعه بررسی نشده اند.
- قسمت زیادی از اثرات به علت اثر پلاسبو (دارونما) می باشد.
- مکمل ها در ورزش های گوناگون اثرات متفاوت دارند، برای مثال مکملی که برای دوندگان ماراتون مفید باشد، برای دوندگان دو ۱۰۰ متر مناسب نیست.
- مصرف مقادیر زیاد مکمل های پروتئینی می تواند منجر به دهیدراتاسیون ( به دلیل افزایش تولید و دفع اوره از طریق ادرار ) ، افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار و همچنین افزایش کار کلیه و کبد بدلیل افزایش متابولیسم اسید های آمینه شود.
- در صورتیکه کبد و کلیه دارای مشکلاتی در افراد ورزشکار باشند مصرف مقادیر زیاد مکمل های پروتئینی می تواند سبب تشدید این مشکلات و بیماری ها شود.
- ایمن بودن (اثرات جانبی) ، موثر بودن (کارایی) ، قانونی بودن ، دوز و زمان مناسب مصرف، از مهمترین مواردی است که هنگام رفتن به سوی مکمل های بدنسازی باید رعایت شود .
- هیچ‌گاه این مکمل‌ها نباید جایگزین غذاهای اصلی شوند .
در نهایت برای آشنایی با مکمل های ورزشی
مکمل‌هایی که در بالا ذکر شد صرفاً به ورزشکاران کمک می کند تا نیازهای بدنشان را تا حدودی در کنار ورزش و تمرین تأمین کنند . بنابراین هیچ‌گاه این مکمل‌ها نباید جایگزین غذاهای اصلی شوند . مکمل‌های بدنسازی انواع مختلفی دارند و هر یک با مکانیسم متفاوتی نیاز ورزشکاران را برطرف می‌کند. به‌عنوان‌مثال شما برای افزایش توده عضلات نیازمند مکمل‌های حاوی پروتئین هستید درحالی‌که برای افزایش وزن باید از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنید که حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند. پس باید دقت کرد که متناسب با شرایط بدنی و فیزیکی هر یک از مکمل‌هایی که در بالا شرح داده‌شده، درست انتخاب و استفاده شوند تا مؤثر واقع گردند.