در هر تمرین استفاده از دمبل برای رسیدن به اهدافی که در هر روال تمرینی ، استفاده از دمبل برای رسیدن به اهدافی که برای خود تعیین می کنیم مهم است . اما استفاده نادرست از این وسیله ورزشی می تواند منجر به آسیب دیدگی شود که باید از آن اجتناب کنیم . در این مطلب رایج ترین خطاهایی که هنگام تمرین با دمبل رخ می دهد را مرور می کنیم .
اشتباهات استفاده از دمبل
ابتدا مروری بر رایج ترین خطاها در زمان استفاده از این ابزار ورزشی وزن دار کنیم بعدمی رویم به بررسی رایج ترین اشتباهات رخ می دهد که ما با استفاده از دمبل:
- بیش از حد توانمان وزنه می زنیم ;
یا برعکس ، وزن کم که به ما اجازه نمی دهد به پارامترهای مورد نظر خود برسیم . بنابراین ، بسته به هدفی که در تمرین داریم ، باید وزن مناسبی انتخاب کنیم . - دامنه حرکت را بیش از اندازه لازم انجام می دهیم :
این مهم خواهد بود که ، در طول تمرین ، دامنه اجرای حرکت را بدانیم و دست را و یا پا را بیش از حد باز نکنیم . - تمام توانمان را در ابتدای تمرین مصرف می کنیم :
در آغاز بسیار تلاش کنید و قدرت لازم برای پایان کار را تمام کنید. - حبس نفس و عدم تنفس صحیح هنگام انجام تمرین :
کار صحیح این است که هنگام بالا آوردن نفس بکشید و هنگام پایین آوردن نفس خود را بیرون دهید.یعنی دم هنگام نیرو وارد کردن و بازدم هنگام سیکل برگشت . - بالا بردن دمبل ها با حرکت قسمت نا مرتبط بدن همراه است و پایین آوردن آنها با انداختن و حرکت پرتابی دست همراه است :
از این رو اهمیت درست زدن حرکت برای جلوگیری از هدر رفت انرژی و جلوگیری از مصدومیت ضروری است .
چگونه با دمبل تمرین کنیم ؟
اکنون که متداول ترین اشتباهاتی را که می توانیم مرتکب شویم دانستیم ، قصد داریم مجموعه ای از نکات را برای کارآمدتر کردن آموزش دمبل و در عین حال کاهش خطر آسیب توضیح دهیم.
۱ – وزن دمبل را به صورت تدریجی اضافه کنید
به هیچ وجه نباید تمرین را با حداکثر توان شروع کنیم . ست اول باید نرمتر باشد و حتی می تواند بخشی از گرم شدن باشد ، بنابراین عضلات درگیر بیش از حد لازم رنج نمی برند.
۲ – اهمیت کار بر گروه های عضلانی بزرگ با دمبل
اگر از دمبل برای اهداف عضله سازی و بدنسازی استفاده می کنیم ، یکی از رایج ترین اشتباهات هنگام کار با دمبل تمرکز روی گروه های کوچک عضلانی است. ما باید به طور عمده بر روی سه گروه اصلی عضلانی مانند پاها ، سینه و بازو تمرکز کنیم. در عین حال ، بهتر است با تمرینات ترکیبی تمرین کنید ، زیرا فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر می کند و در نتیجه تاثیر موثرتری بر عضلات دارد .
۳ – کنترل ریتم اجرا
کار با دمبل باید مبتنی بر تمرینات مداوم و همزمان باشد . برای دستیابی به یک تکنیک دقیق ، باید از کشش های زیاد و دامنه حرکتی زیاد خودداری کنیم و باید ریتم اجرای یکسان را در تمام تکرارها حفظ کنید . سرعت باید کنترل شود و سرعت آن یکنواخت باشد.
۴ – تمرکز و شدت
مهم است که انگیزه خود را بهطور مداوم بالا نگه دارید تا با شدت مورد نیاز تمرین دمبل را دنبال کنید. هر تکرار یا تمرین باید با بیشترین کنترل ممکن انجام شود . قدرت و تمرکز ذهنی کلیدی خواهد بود ، زیرا آنها ما را به انجام تمرین با کیفیت و توجه زیاد به تکنیک در هر حرکت هدایت می کند.
در آخر
همانطور که دیدیم ، آموزش با دمبل به همان سادگی که فکر می کنیم نیست ، اما پیروی از این دستورالعمل ها و اجتناب از خطاهای توضیح داده شده در بالا ، یک روش بسیار مفید برای تکمیل یک برنامه معمول است. بنابراین دمبل خود را تهیه کرده و تمرین را شروع کنید .