رژیم مدیترانه ای : اصول ، فوائد و عوارض
این روزها رژیم های زیادی با نام های متفاوت بر سر زبان هاست. یکی از خوشنام ترین آنها که آزمایش های علمی بی ضرر بودن و مفید بودنش رو تایید کرده اند رژیم مدیترانه ای ست. این رژیم که بر اساس غذای سنتی مردم ایتالیا و یونان ۱۹۶۰ پایه گذاری شد توسط یونسکو به عنوان میراث فرهنگی به ثبت رسید. در سال ۲۰۱۹ در میان رژیم های پرطرفدار ، رژیم مدیترانه ای در صدر لیست قرار گرفت. ما در این مطلب به چیستی و اصول و عوارض احتمالی این رژیم معروف می پردازیم.
چرا رژیم مدیترانه ای مورد توجه قرار گرفت؟
طول عمر زیاد و مشکلات جسمی و روانی کمتر و همچنین تناسب اندام خوبی که مردم مناطق حاشیه ای مدیترانه داشتند ، محققان را برآن داشت تا دلیل آن را پیدا کنند. پس از بررسی اولیه متوجه شدند که مهمترین وجه تمایز این مردمان تغذیه آنهاست. این شد که این رژیم به عنوان یکی از سالمترین عادات غذایی شناخته شد. البته سبک زندگی مدیترانه ای مانند فعالیت های فیزیکی ، با جمع غذا خوردن و لذت از زندگی نیز در طول عمر بیشتر و بیماری کمتر سهیم است. اما مگه این رژیم چه رازی در خودش داره که اینگونه مورد توجه قرار گرفته است؟
اصول و پایه های رژیم مدیترانه ای
روغن زیتون ، حبوبات ، غلات کامل ، میوه ، سبزی ، ماهی و محصولات لبنی از اصلی ترین مواد غذایی تشکیل دهنده این سبک غذایی است. همچنین در این رژیم گوشت و فراورده های گوشتی کمتر مصرف می شود. مواد مغذی مختلفی در این رژیم گنجانده شده ولی مصرف مواد فراوری شده و شیرین مصنوعی منع شده است.
مواد غذایی مجاز
میوه ، آجیل و مغز دانه ، حبوبات ، سیب زمینی ، غلات کامل ، نان ، سبزیجات ، ادویه ، ماهی غذاهای دریایی ، روغن زیتون ، برنج و نان قهوه‌ای ، لوبیا.
موادغذایی محدود
گوشت قرمز ، ماکیان ، تخم مرغ ، پنیر و ماست.
مواد غذایی ممنوع
روغن تصفیه شده ، مواد غذایی فرآوری شده ، غلات تصفیه شده ، نوشیدنی های شیرین شده با قند ( آب اصلی ترین نوشیدنی و همچنین قهوه و چای نوشیدنی مجاز است) ، قند افزودنی و مواد غذایی شیرین مانند دونات و کیک و شیرینی ، گوشت فراوری شده مانند سوسیس و کالباس ، آرد سفید و تصفیه شده ، برنج سفید ، چربی‌های ترانس.
نمونه رژیم مدیترانه ای
معمولا برای صبحانه مصرف می شود: جو دوسر باشیر یا اوتمیل و کشمش ، ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر ، ماست با برش‌های میوه و ، تخم مرغ با سبزیجات (طبخ با روغن زیتون) ، اوت میل با کشمش، آجیل و سیب ، املت سبزیجات و زیتون و لوبیا و دو قطعه نان تست سبوس دار به همراه پنیر.
معمولا برای نهارمصرف می شود : ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل ، سالاد تن ماهی ، لازانیا ، ماست یونانی با توت فرنگی، جو و آجیل ، پیتزای مدیترانه‌ای.
معمولا برای شام مصرف می شود : سالاد تن ماهی ، میوه و سالاد ، زیتون و پنیر فتا ، ماهی سالمون کبابی ، گوشت بره گریل شده با سالاد و سیب زمینی پخته ، مرغ گریل شده.
معمولا برای میان وعده مصرف می شود : آجیل ، میوه ، هویج ، بری و انگور ، ماست یونانی
فوائد رژیم مدیترانه ای
- پیشگیری از بیماری های قلبی، افسردگی، سرطان، دیابت نوع ۲، چاقی، زوال عقل، آلزایمر و پارکینسون
- مصرف خوراکی های ضد التهابی، سبزیجات تازه و چربی های سالم
- مفید برای کاهش وزن به روش سالم
- کم کردن خطر بیماری های التهابی
- حاوی فیبر بالا
- بهبود خلق و خو
- کنترل وزن
- بهبود سلامت قلب
- احتمال افزایش طول عمر
- مبارزه با افسردگی
برخی از مشکلات و عوارض رژیم مدیترانه ای
- هزینه بالا و گران بودن خوراکی های مجاز
- رعایت جنس و نوع غذا نه کالری در این رژیم
- نادیده گرفتن پروتئین های ضروری حیوانی
- میانگین رژیم مدیترانه حاوی درصد بالایی کالری از نوع چربی(الیته چربی اشباع نشده) است
- تاکید یا عدم تاکید بر مصرف میان وعده ها و تعدادشان
در نتیجه برای رژیم مدیترانه ای
شاید مثل خیلی از رژیم ها در این رژیم جزییات دقیقی برای میزان مصرف غذا وجود ندارد ولی سبک غذایی کلی آن مشخص است. عدم مصرف مواد قندی و تصفیه شده و فراوری شده و مصرف مواد مغذی کامل و سالم. برای این اصل کلی است که خروجی این رژیم و ترکیب آن ورزش و فعالیت روزمره بدنی منجر به تناسب اندام می شود.