اصول یک تغذیه سالم چیست؟ چگونه تغذیه ای سالم و مناسب داشته باشیم؟

همانطور که بیان شد شما باید به همان میزانی که انرژی خود را مصرف میکنید به همان میزان هم انرژی دریافت کنید. اگر این تناسب بهم بریزد وزن شما کاهش یا افزایش پیدا میکند. برای مثال وقتی انرژی دریافتی شما از انرژی مصرفی شما بیشتر باشد این افزایش در وزن شما خودش را نشان میدهد. طبق آمار به طور متوسط میزان کالری مورد نیاز برای آقایان 2500 کالری در روز و برای خانم ها 2000 کالری در روز میباشد. مشکل عمده افراد این است که در روز کالری بیشتری از حد نیاز خود دریافت میکنند. در ادامه راهکار هایی برای یک تغذیه سالم ارائه خواهیم داد:

نکته مهم دیگر این است که انسان نیاز دارد تنوع غذایی داشته باشد و با مصرف غذاهای متفاوت در یک رژیم مناسب و متعادل غذایی، انواع مواد و ویتامین های مورد نیاز برای بدن خود را دریافت کند.

کربوهیدرات:

یکی از نکات اصلی این است که بیشتر کربوهیدرات های نشاسته ای با فیبر بالا مصرف کنید. موادی مانند غلات، سیب زمینی،سیب زمینی با پوست، نان، برنج، برنج قهوه ای، ماکارانی، ماکارانی سبوس دار و … حدود یک سوم غذای شما را تشکیل دهند. فیبر بیشتر به شما کمک میکند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و کمتر احساس ضعف نمایید. سعی کنید روغن، سس، کره و این قبیل چربی ها را زیاد به همراه غذاهای خود مصرف نکنید و مراقب مقدار آن ها باشید.

میوه و سبزیجات:

برای سالم تر بودن و تغذیه مناسب حتما میوه و سبزیجات را در وعده های غذایی و میان وعده های خود مصرف نمایید. متوسط 5 واحد میوه و سبزیجات مناسب میباشد. میتوانید روزی یک لیوان آب میوه، آب سبزیجات و یا اسموتی مصرف کنید اما مراقب باشید که این نوشیدنی ها قندی هستند و بیشتر از یک لیوان در روز مصرف نکنید.

مصرف ماهی:

ماهی ها مخصوصا ماهی های روغنی حاوی مواد مغذی و امگا سه میباشند و به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک میکنند. ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌‌ها و مواد معدنی زیادی است. هفته ای دو وعده ماهی در رژیم غذایی خود قرار دهید. از جمله ماهی های روغنی: ماهی سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی

 صبحانه:

صبحانه وعده غذایی بسیار مهمی است و نباید حذف شود. حذف صبحانه برای کاهش وزن کار اشتباهی است. صبحانه یک وعده غذایی با اهمیت است. غلات سبوس‌دار کم‌شکر به همراه شیر نیمه‌چرب و برش‌هایی از میوه می‌تواند صبحانه‌ای مقوی و سالم باشد. یک صبحانه سرشار از فیبر، کم چرب، کم قند و کم نمک میتواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند و برای سلامت بدن کمک زیادی می باشد.

نوشیدنی ها:

برای دریافت مایعات کافی برای بدن، بهتر است روزانه 6 تا 8 لیوان مایعات مصرف کنید. در زمان هایی که فعالیت بدنی بالایی دارید مثلا ورزش میکنید یا زمانی که دمای هوا بالاست ، بیشتر باید مایعات مصرف کنید زیرا آب بدن شما بیشتر از بین رفته و نیاز بدن به مایعات بیشتر است. تمام نوشیدنی‌های غیر‌الکلی در لیست مایعاتی که می‌بایست نوشیده شوند هستند، اما آب، شیر کم‌چرب، نوشیدنی‌هایی با میزان قند کم از جمله چای و قهوه گزینه‌های سالم‌تری هستند. سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار پرهیز نمایید، چرا که کالری بالایی دارند و برای دندان نیز مضر هستند. حتی آب‌میوه‌های شیرین‌نشده و اسموتی‌ها حاوی قند آزاد هستند. مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شامل آب‌میوه، آب‌سبزیجات و اسموتی‌ها نباید بیش از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز باشد که تقریباً یک لیوان کوچک است.

چربی:

چربی هارا به مقدار کم مصرف نمایید تا جایی که میتوانید چربی های گوشت را جدا کنید زیرا مقدار کمی از آن ها حاوی انرژی بالایی است. برای سلامت بدن خود بهتر است میزان مصرف چربی اشباع را کاهش دهید و به جای آن غذا‌هایی را که حاوی چربی‌های اشباع‌نشده هستند، مانند روغن‌های گیاهی، ماهی‌های روغنی و آووکادو را مصرف کنید. برای یک تغذیه سالم‌، سعی کنید تا از مقدار کمی روغن‌های گیاهی، روغن زیتون، و روغنی که چربی آن کاهش داده شده استفاده نمایید.

شکر و نمک:

در مصرف شکر و نمک زیاده روی نکنید و حتما حواستان به مقدار مصرفی روزانه خود باشد. نمک زیاد منجر به فشار خون بالا و افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سکته ی مغذی میشود. بیش از 6 گرم نمک در روز برای بزرگسالان مضر است. حتی اگر نمک به غذایتان اضافه نکنید غذای شما حاوی نمک بالایی است زیرا مواد غذایی مورد استفاده اکثرا شامل نمک هستند.

مصرف قند و شکر زیاد به دندان آسیب میزند و منجر به افزایش وزن میشود. سعی کنید مصرف قند آزاد را کاهش دهید. قند آزاد قندی است که به نوشیدنی ها، غذاها و … اضافه شود در بعضی مواد غذایی هم به طور طبیعی وجود دارد مانند عسل، شربت ها، آب میوه های شیرین نشده، اسموتی ها و …

در مواد غذایی و خوراکی هایی از قبیل: کیک، بیسکوئیت، نوشیدنی های گاز دار، غلات شیرین صبحانه، شیرینی وپودینگ، آب نبات و شکلات قند آزاد زیادی وجود دارد.

  ورزش و حفظ وزن متعادل:

علاوه بر تمام موارد ذکر شده سعی کنید ورزش کنید و وزن خود را در محدوده ای مناسب حفظ کنید. چاقی یا لاغری بیش از حد منجر به افزایش ابتلا به بیماری میشود. فعالیت های ورزشی و وزن مناسب کمک بسیار بالایی به حفظ سلامتی شما میکند.